Формирование навыков совладающего поведения (навыков саморегуляции)

Что делать в ситуации напряжения.
Итак, если мы оказались в ситуации тревожности. Что делать? Стоять дрожать и потом выйти на экзамен и заикаться, повторяя, извините, я волнуюсь? Может быть просто начать плакать? Нет. Это конечно не выход. Эмоции должны иметь выход. Поэтому есть некоторые рекомендации, как необходимо вести себя в таких ситуациях:
А) Успокойтесь.
«Все будет хорошо» – это четкая установка не должна никогда вас покидать.
Не бывает безвыходных ситуаций.
Б) Попытайтесь восстановить дыхание. Подумайте о вашем дыхании. Так как вы сейчас взволнованы, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому попробуйте восстановить дыхание. Начните дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.

• Медленно сделай глубокий вдох.
• Задержи дыхание и сосчитай до четырех.
• Медленно выдохни.

Повтори процедуру медленный вдох – задержка дыхания – медленный выдох 4-5 раз.
В) Мышечное расслабление.

• Приседайте, если мышечное напряжение чувствуется в коленях.
• Сожмите кулаки, затем стряхните, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.

Обучение навыкам саморегуляции 
Упражнение  «Продумай заранее».

• Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза.
• Вообразите себя в трудной ситуации. Например: Ответ у доски в присутствии директора школы.
• Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете.
• Подумайте, что скажете и что сделаете.
• Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойно.

Время от времени выполняй упражнение перед тем, как окажетесь в ситуации, вызывающей тревожность. Сделай своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее.
Рефлексия. Что вы чувствовали, когда выполняли упражнение? Получилось ли у вас найти варианты поведения и успокоиться?
Преодолеть тревожность также помогают упражнения на расслабление. Умение расслабляться, надо тренировать.
Упражнение  «Расслабление под музыку» (звучит спокойная, релаксационная мелодия)

• Сядьте спокойно в комфортной позе.
• Закройте глаза.
• Медленно расслабьте мышцы.
• Представьте, что находитесь там, где очень хорошо и не надо ни о чем беспокоиться. Например, на пляже, где солнце греет тебя своими лучами.
• Ни о чем не тревожься, просто слушай музыку.

Рефлексия. Что почувствовали во время выполнения упражнения?
Выполняй упражнение как можно чаще, но не реже, чем один раз в неделю. Продолжай упражнение не менее 10 минут.
Упражнение  «Домик»
Цель – обретение силы и мощи духа, развитие силы воли.

• Сядьте удобно. Пальцы рук сплетите в кистевой замок и поднимите над головой – это крыша домика.
• Закройте глаза, руки держите над головой. Вдох – задержка дыхания, выдох – задержка дыхания. Выполнять упражнение 1-2 минуты, несколько раз в день.

Упражнение  «Кнопка»
Это упражнение незаметно для окружающих. Можно применять в тот, момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Помните, что всевозможные зажимы являются барьерами для спокойной работы мозга.

• Мысленно перенеситесь в то место, где вам хорошо и спокойно. Подключите все органы чувств.
• Для того чтобы мгновенно расслабиться, снять напряжение и чувствовать себя уверенно, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я слегка нажму на ноготь указательного пальца, я сразу перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания».
• В этот момент слегка нажмите на ноготь большого пальца указательным пальцем, представьте и почувствуйте себя еще более расслабленным… почувствуйте как вам хорошо и спокойно.
• Вызвав это эталонное состояние хотя бы один раз, вы уже сможете в дальнейшем так натренироваться, что оно будет возникать автоматически.

 Упражнение «Даже если…» – «В любом случае…» 
Работу можно проводить как индивидуально, так и в парах:
заготовки цветков, на одном из которых написано: «Даже если…», а на втором: «В любом случае…»

Инструкция: берём первый цветок  «Даже если… и указывает проблему: например, «мне плохо, я невезучий, я получил двойку». Затем берём второй цветок «в любом случае…» и заканчиваем  положительной фразой: например, «это только на сегодня, я не буду расстраиваться, и впадать в депрессию, а исправлю двойку».
(если работа в парах, то участники обмениваются цветками: первый говорит решение проблемы, а второй саму проблему и наоборот).
Вывод – В сложных ситуациях необходимы навыки саморегуляции. Можно пользоваться правилом: «Мысли выбирай, как цветы – и выбирай только красивые (положительные)»
 

2. Формирование стрессоустойчивости

Чтобы развить собственную стрессоустойчивость, нужно настроить себя на результат, понять, для чего, собственно, вам пригодится это качество. Самое главное, что дает стрессоустойчивость — четкое представление о решении ситуации. Чем больше у вас будет правдивой информации, тем больше вариантов решения у вас будет во время неприятностей. Вы не станете впадать в панику по мелочам, а значит, сохраните устойчивость психики.
Чтобы переживания обходили вас стороной и не касались слишком глубоко, достаточно просто взять себя в руки:

• начать разумное планирование времени;
• настроиться на позитивный лад;
• развивать практику самоконтроля;
• занять позицию личности с твердым внутренним стержнем;
• контролировать эмоции;
• выработать рациональный подход к событиям;
• прибегать к регулярной физической нагрузке;
• исключить переутомления.

Любому типу подойдут такие инструкции:

• помните, что у каждого негативного момента есть два решения и выход есть из любой ситуации — очевидно, но факт;
• старайтесь относиться ко всему со спокойствием, не паниковать;
• не держите проблемы в себе, делитесь ими со своими друзьями, родными;
• принимайте изменения, которые происходят в жизни, как должные;
• не зацикливайтесь на недостатках — реализуйте свой потенциал и возможности;
• воспринимайте ошибки, как урок на будущее;
• научитесь всегда видеть положительные стороны.

Упражнение  «Рисование стресса»
Просто возьмите и нарисуйте стресс. Возможно, это будут каляки-маляки, а, может, он имеет какой-то образ, например, зверя или демона. Здесь дело не в художественной ценности, а в том, что на бумагу Вы выплеснете часть негатива.

Упражнение «Словарь чувств»

На листочке выписываются всевозможные чувства и эмоции ( не менее 20 ).
Одной чертой подчеркиваем те, которые испытывали хотя бы раз, двойной
чертой — часто и крестом отметить те, которые бы никогда не хотели
испытывать.
Что же получается? Есть чувства, которые приносят вред или
абсолютно бесполезные?
Природа наделила нас многочисленными благотворящими эмоциями.
Эмоции сопровождают нас неотступно: в одних случаях они придают яркость и силу различным проявлениям психики - потребностям и мотивам, настроениям и чувствам, мышлению и памяти, интересам и ценностям, а в других случаях ослабляю или подавляют психические процессы, состояния и свойства.
Психика в нужный момент готова выдать энергетический разряд в виде
радости или страха, гнева или агрессии, злости или удивления. Негативные
эмоциональные разрядки случаются, когда на пути удовлетворения наших
потребностей, интересов, желаний возникают трудности, препятствия,
осложнения.
В данном случае эмоциональная разрядка играет мобилизующую роль;
человек концентрирует энергию злости, борьбы на защиту своего Я.
Отрицательные эмоции говорят нам, что мы должны искать другой выход из
ситуации или чего- то добиваться, совершенствоваться, развиваться, стремиться, мыслить в другом направлении, настаивать.
 

3. Формирование уровня коммуникаций в семье.

Упражнение «Цепочка»
Его лучше выполнять коллективно или хотя бы в паре. Один человек пишет событие\действие\эмоцию, которые вызывают у него негатив в настоящее время. Следующий перечеркивает, закрашивает это слово и рядом пишет свое. Следующий закрашивает его слово и так далее, пока не закончатся слова у участников. (Кстати, это упражнение помогает сплотить и вовлечь в совместную работу, что может быть ценным в ситуации самоизоляции в кругу семьи!)
Упражнение «Рисуем герб семьи» 

Время: 15 мин.

Участники должны создать герб своей семьи. Герб надо красиво оформить.
Геральдика - наука о гербах - одна  из вспомогательных  исторических наук. Возникла она в Германии, и у нее есть свои законы.  Например,  грифон - символ  могущества  и  власти - на гербе Севастополя  должен быть только серебряного цвета, так как серебро символизирует невинность и доброту.  А красный цвет поля – символ  храбрости
С давних пор люди составляют гербы своей семьи из разных символов, которые отражают главную ценность семьи. Участникам в парах “родитель – ребёнок” предлагается нарисовать свой герб, это не обязательно должно быть что-то конкретное, может быть сочетание цветов, геометрических фигур, цветовых пятен и др.
Пришло время нам придумать герб и разместить их на своём листе бумаги. Берём бумагу формата А4, которая играет роль щитов, цветные карандаши, мелки и фломастеры.
Рисование должно быть совместным. Совместно созданный герб семьи - могучее средство защиты, источник  силы и вдохновения. В нём – мудрость и прозорливость, личный опыт и опыт предыдущих поколений. В этом гербе отражена высота устремлений и жизненно важные ценности.
Рефлексия. После выполнения расскажите о своих чувствах во время совместной деятельности, поделитесь друг с другом своими эмоциями.